久坐一日，膊頭硬到好似擔住兩袋米，頸又緊，腰又痠。你未必即刻有時間報堂，但又想郁一郁。呢篇就係為你寫嘅：三個源自太極意念嘅鬆身小練習，地方細細都練到，唔使換衫，唔使器材，每日五分鐘，當係俾身體唞一唞。
先講清楚，呢篇唔係教你打全套拳，亦唔係醫療建議。如果你有關節置換、嚴重骨質疏鬆、暈眩、心血管病，或者懷孕，開始前請先問醫生或物理治療師意見（安全提醒，屬常識建議，未驗證是否適用於你個人情況）。
練習前，三個提醒
第一，放慢。太極最緊要唔係做得多，而係做得慢而清楚。你做每一個動作，心入面數三下，俾肌肉有時間放開。
第二，放鬆膊頭。好多初學者一認真就聳膊。你可以先聳高膊頭，再一次過放低，記住放低之後嗰種鬆嘅感覺，成篇練習都 keep 住嗰個高度。
第三，呼吸自然就好。唔使刻意閉氣，亦唔使追求好深嘅腹式呼吸。你只係保持鼻吸鼻呼，順暢就夠。若果一用力就閉氣，就代表你太用力，要收細幅度。
練習一：垂臂鬆肩
呢個練習針對成日打字、用滑鼠嘅膊頭同上背。
雙腳分開，與肩同寬，膝頭微曲，好似準備坐落一張好高嘅櫈，但唔好真係蹲落去。雙手自然垂喺身側，手心向內，手指放鬆。
吸氣時，兩邊膊頭輕輕向前、向上轉半圈；呼氣時，向後、向下轉半圈，好似膊頭畫一個細圈。轉六次之後，停一停，感受下膊頭係咪暖咗、鬆咗。然後反方向再轉六次。
要點係膊頭帶動手臂，而唔係手臂帶動膊頭。幅度唔使大，大到痛就係太大。面部表情都放鬆，唔好咬緊牙關。有學員話做完即刻覺得頸兩側無咁扯住（學員感受，屬個別分享，未驗證）。
練習二：扶按鬆腰
呢個練習借用太極雲手放鬆腰背嘅意念，但簡化到企喺度都做到。
維持上面嘅企位。想像你面前有一張枱，枱面有層塵。你伸出雙手，手心向下，好似輕輕按住枱面抹塵咁，將雙手由身體中間，慢慢向左推到左邊，再慢慢收返中間，再向右推到右邊，來回四次。
關鍵係手郁，腰先郁，腳唔郁。手向左去，腰就跟住向左轉少少；手向右去，腰就跟住向右轉少少。轉腰嗰陣，盆骨唔好跟住大幅搖，膝頭保持微曲同穩定。你會覺得腰兩側有少少拉開嘅感覺，係正常嘅，但唔應該刺痛。
呢個練習特別適合 afternoon 腰板硬嘅朋友，喺屋企客廳、辦公室茶水間旁邊嘅空位都做到。記住全程膊頭放低，唔好為咗推遠而伸長膊頭。
練習三：重心轉移小站樁
呢個係太極步法嘅地基，練穩定同腿力，但強度好低。
雙腳分開，比肩略寬，膝頭微曲，雙手輕輕扶住大腿，或者自然垂低。將身體重量慢慢移到左腳，數三下，覺得左腳踩實地下；再慢慢移到右腳，數三下，覺得右腳踩實。左右來回六次，為之一組。
進階少少，你可以移重心嗰陣，輕輕提起另一隻腳嘅腳踭，但腳尖仍然點地，考驗下平衡。若果搖，扶住牆或者櫈背練，安全第一。成個過程上身保持正直，唔好左搖右擺，係重心郁，而唔係個人挨來挨去。
太極講究立身中正，呢個練習就係體會乜嘢叫中正：頭頂好似有條線輕輕吊住，下巴微收，胸放鬆，背脊自然直。企得穩，個人先鬆得到。
五分鐘組合順序
如果你每日得五分鐘，可以咁排：垂臂鬆肩兩分鐘，扶按鬆腰兩分鐘，重心轉移一分鐘。做完企定，閉目深呼吸三次，留意下膊頭、腰同腳底嘅感覺有咩唔同。將呢個感覺記低，過兩星期再對比，你會更清楚自己進步咗幾多。
建議初學者每星期練三至五日，每次五至十分鐘就夠（頻率建議，屬一般運動常識，未驗證）。貪多嚼唔爛，留返啲精神，堂上先至學得好。
幾時應該停一停
出現以下情況，請停低休息：刺痛、關節卡住、有聲伴隨痛楚、頭暈、作嘔、心悸、呼吸唔順。休息後仍未緩解，請求醫。運動後輕微肌肉痠脹一般一兩日會退，若果持續超過三日，或者愈嚟愈痛，亦請求醫（以上屬一般安全常識，未驗證，唔構成醫療建議）。
下一步：點樣銜接課堂
在家練習係好開始，但有啲嘢一定要老師當面提點先學得啱，例如膝頭有冇過腳尖、腰係咪真係放鬆、重心轉換嗰陣有冇斷開。如果你練咗一兩個星期，覺得膊頭鬆咗、企穩咗，不妨帶住呢篇嘅練習嚟課堂，問老師三個問題：我膊頭夠唔夠鬆？我轉腰嗰陣盆骨郁唔郁得太多？我企嗰陣膝頭壓力大唔大？有具體問題，堂上收穫會大好多。
太極唔係一日練成，係每日鬆多少少。你今日肯用五分鐘放鬆膊頭，已經係好嘅第一步。聽日同一時間，再練多次。